“明明不餓，但嘴巴就是很饞，一直想吃東西。”

“每次心情不好或者壓力大的時(shí)候，就會(huì)吃很多高熱量的食物。”

在生活中，許多人在情緒起伏時(shí)會(huì)不自覺(jué)地用食物來(lái)安撫自己，這種現(xiàn)象被稱(chēng)為“情緒性進(jìn)食”。所謂“情緒性進(jìn)食”是指通過(guò)進(jìn)食來(lái)應(yīng)對(duì)情緒問(wèn)題，而非真正的生理饑餓。

當(dāng)我們感到壓力、焦慮、孤獨(dú)、無(wú)聊時(shí)，食物可能成為一種“安慰劑”，幫助我們暫時(shí)逃避負(fù)面情緒。

01

為什么情緒一來(lái)，就想吃東西？

這與機(jī)體和大腦的聯(lián)動(dòng)有關(guān)。

承受壓力或焦慮時(shí)，下丘腦—垂體—腎上腺（HPA）軸被激活，皮質(zhì)醇等激素水平升高，提升對(duì)高能量食物的渴望；與此同時(shí)，甜、油等風(fēng)味能迅速刺激獎(jiǎng)賞通路，帶來(lái)短暫的愉悅。

久而久之，大腦會(huì)把“情緒低落→吃點(diǎn)東西→情緒短暫緩解”固化為自動(dòng)路徑。路徑越固化，分量感和節(jié)制力越容易被情緒接管。

02

情緒性進(jìn)食有哪些特點(diǎn)？

突然的食欲 并非因?yàn)轲囸I，而是情緒波動(dòng)導(dǎo)致的進(jìn)食沖動(dòng)。

渴望高糖高脂食物 更傾向于選擇甜食、油炸食品等“安慰食物”。

無(wú)意識(shí)進(jìn)食 不知不覺(jué)吃完一整包零食，甚至不記得吃了什么。

進(jìn)食后的愧疚感 吃完后不僅沒(méi)有滿足感，反而感到后悔或自責(zé)。

03

如何打破情緒性進(jìn)食的循環(huán)？

①

改變習(xí)慣

如果在過(guò)去的壓力情境中你選擇了不健康的飲食作為應(yīng)對(duì)策略，那么隨著時(shí)間推移，這種行為可能變成了一種條件反射。每當(dāng)遇到相似的情境時(shí)，就會(huì)自動(dòng)想要吃這類(lèi)食物。但有時(shí)進(jìn)食只能讓你獲得短暫的平靜，不健康的飲食可能會(huì)增加自己的罪惡感，從而導(dǎo)致更大的焦慮，造成一種惡性循環(huán)。

因此，給自己10分鐘的緩沖時(shí)間，在產(chǎn)生進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，嘗試尋找一些替代行為，如捏減壓球、涂鴉、深呼吸。十分鐘后，你可能就沒(méi)那么想吃了。

②

解決問(wèn)題、改善情緒

情緒性進(jìn)食與積極應(yīng)對(duì)方式負(fù)相關(guān)。與其通過(guò)發(fā)泄情緒或幻想否認(rèn)來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，不如深入尋求情緒消極的根源，并積極尋求解決方案。

③

正念進(jìn)食

可以嘗試正念進(jìn)食訓(xùn)練，如通過(guò)“觀察食物顏色-聞氣味-小口咀嚼”的步驟來(lái)替代機(jī)械進(jìn)食，從而更加專(zhuān)注地享受食物，減少情緒性進(jìn)食情況的發(fā)生。

食物應(yīng)該是營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，

而非情緒的“創(chuàng)可貼”。

如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期受此困擾，

也可以尋求心理咨詢(xún)師或營(yíng)養(yǎng)師的幫助~

來(lái)源丨光明網(wǎng)綜合、封面圖由AI生成